Зарядка

Дізнайтеся 10 ефективних вправ для підтяжки ніг і попи

1. Класичні присідання. Техніка: ноги поставити на ширині плечей, спину випрямити.

Дихаємо спокійно. На вдиху, тягнемо таз вниз, щоб в колінах утворився прямий кут, руки піднімаємо вгору. Коліна не виходять сильно вперед (не повинні виходити за шкарпетки), спину тримаємо рівно, видихаємо і піднімаємося вгору, повертаючи руки вниз.

Продовжуємо виконувати далі. 2. Присідання з відведення ноги в сторону.

Техніка: виконуємо класичне присідання. Руки можна тримати перед собою в замку. Після присідання піднімаємося вгору і одночасно відводимо ногу в сторону.

Потім ставимо на місце і виконуємо присед, і вже піднімаємо іншу ногу. 3. Присідання сумо.

Техніка: ноги розставити в сторони (ширше плечей). Стопи дивляться в діагональ (приблизно 45 градусів). На вдиху присідаємо вниз, щоб стегна стали паралельні підлозі (якщо відчувається біль в суглобах, необхідно розставити їх трохи ширше).

Коліна строго в одній площині і ні в якому разі не нахиляються всередину. 4. Присідання сумо з підйомом рук.

Техніка: ноги розставити в сторони (ширше плечей). Стопи дивляться в діагональ (приблизно 45 градусів). На вдиху потрібно присісти вниз, щоб стегна стали паралельні підлозі (якщо відчувається біль в суглобах, необхідно розставити їх трохи ширше).

Коліна строго в одній площині і ні в якому разі не нахиляються всередину. Руки під час присідання опускаються вниз до підлоги, потім при підйомі розуміються вгору. gt; gt;Спортивні комплекси, турніки: фітнес будинку, ЗСЖ5.

Присідання з тренуванням косих м’язів Преса. Техніка: ноги стоять трохи ширше плечей, руки заведені за голову. Виконується присідання.

Не варто забувати, таз повинен бути паралельно підлозі, коліна утворюють кут 90 градусів. Виконавши присідання, встаємо і піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, одночасно нахиляючи корпус до цієї ноги. Потім повертаємося в початкове положення і робимо вправу заново.

6. Стрибки з положення сидячи. Техніка: ноги на ширині плечей, присідаємо, щоб таз став паралельно підлозі, після вистрибуємо вгору якомога вище, випрямляючи ноги.

Приземляючись на підлогу стопами, не затримуючись вгорі відразу йдемо в присед. 7. Присідання в положенні “ноги разом”.

Техніка: ноги з’єднуємо разом, руки вільно внизу. Опускаємося вниз, пам’ятаємо, що в колінах прямий кут, а спина залишається рівною. Потім піднімаємося і робимо потрібну кількість разів і підходів.

8. Присідання”пістолетик”. У цій вправі йде велике навантаження на коліна, тому, якщо є проблеми суглобами або ж вони занадто гнучкі, краще не виконувати.

Для початківців можна взяти стілець, щоб злегка притримувати тіло, тримати однією рукою за його спинку. Надалі, коли навчитеся тримати рівновагу, стілець забирається. В ідеальному варіанті починати тренуватися відразу без стільця.

Техніка: ноги разом, руки попереду. Одну ногу піднімаємо вперед над підлогою, обов’язково, щоб вона була пряма. Опорною ногою прийняти стійке положення, стопу не кривити всередину.

Після присідаємо, опорну ногу згинаємо в коліні і відводимо в сторону. Повністю опуститися вниз, вільна нога, продовжує залишатися над підлогою. Видихаючи піднімаємося вгору.

Головне дивіться за технікою, гомілка не повинна ходити з боку в бік, коліно не дивиться всередину. П’ята стоїть на підлозі. 9.

Присідання реверанс. Техніка: стопи поставити разом, потім одну ногу залишаємо у вихідному положенні, а другу відводимо назад і злегка в діагональ на носок. Повинен вийде Перехрест.

Переднє коліно опускається до рівня прямого кута, а заднє має торкнутися підлоги. Повернуться в початкове положення. Виконати 10-12 разів на одну ногу, потім на другу.

Для просунутих, можна збільшувати кількість підходів. 10. Присідання на одній нозі.

Техніка: спина рівна. Стояти потрібно на рівній поверхні. Руки на пояс.

Робимо крок вперед або назад (довжина залежить від зростання). Як тільки крок зробили, присідаємо, щоб коліна зігнулися під кутом 90 градусів. Важливо, щоб переднє коліно не виходило за межі носка, а нога, яка стоїть ззаду не повинна стосуватися підлоги.
Для того, щоб повернутися в початкове положення. Теж саме зробити на другу ногу. 1 of 10советуем почитати: Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах

Related posts

Leave a Comment